БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА И ВСЁ, ЧТО ПОД НЕЙ
Ядро (Core). Как одним словом охарактеризовать то, о чём пойдёт речь. Вездесущий "КОР", о котором кричат направо и налево со всех фитнес и спортивных площадок. Почти все думают, что это всемогущие мышцы пресса, но они - вторичны. В основе здоровья, силы, красоты и функциональности лежит замечательная, упругая, нормотоничная, простите, задница.
Нормальный тонус большой ягодичной мышцы говорит об очень многом. Это не просто стабильность крестца и поясницы, тазобедренных и коленных суставов. Это здоровье органов малого таза, адекватная осанка, защищённый позвоночник и источник мощного силового импульса для любых движений: в жизни и в спорте.
"Снимите триггеры в ягодице - спасите человеку жизнь!" - так поговаривал наш учитель по кинезиологии на семинаре по тазу. И в этой фразе больше правды, чем иронии.
Что случается, когда большая ягодичная мышца "выходит из строя"?
Поверьте, что более чем у 60% людей эта мышца - гипотонична. То есть не работает. Даже у спортсменов! Попа есть, а тонуса - нет. За неё активно отрабатывают разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра. А всё почему? Человек слишком много сидит. Анатомически мы должны сидеть на корточках с точкой опоры на пятках. Созданы они для этого. А пятая точка - не для сидения. Мы попросту отдавливаем её в лепёшку, нарушая кровообращение, вызывая застой лимфы и сдавливая нервы...
А дальше такая "весёлая" цепочка нарушений:
1. Слабость ягодичной мышцы из-за выше описанных причин.
2. Активно подключается грушевидная мышца, чтобы хоть как-то стабилизировать тазобедренный сустав. Она перегружается и фасциально укорачивается.
3. Укороченная грушевидная компримирует седалищный нерв (о нём точно все уже слышали) и нижний ягодичный нерв.
4. Нижний ягодичный нерв "кормит" большую ягодичную мышцу. Отсюда процесс её гипотонии замыкается по кругу. И с этого момента ни одно упражнение на ягодицу - не работает. Она просто не включится. Поэтому без лечения мы будем травмировать крестец, поясничный отдел позвоночника, перегружать колени и много чего ещё.
5. Гипотонус большой ягодичной мышцы приводит к нестабильности таза.
6. Уходит в гипотонус квадратная мышца поясницы, чтобы не перетягивать таз к ребрам, уводя его в боковой наклон. Вследствие этого укорачивается её антагонист – та же квадратная мышца поясницы с другой стороны. И боковой наклон таза или грудной клетки всё же появляется.
7. Укорачивается со стороны слабой квадратной мышцы поясницы подвздошно-поясничная мышца, чтобы хоть как-то стабилизировать таз. Но из-за этого "подтягивается" вверх бедренная кость, сближая тазобедренный сустав с вертлужной впадиной. Сустав быстро приходит в негодность.
8. Человеку через несколько лет назначают эндопротезирование тазобедренного сустава. А всего-то нужно было вовремя заняться ягодичными мышцами...
9. Раньше разрушения тазобедренного сустава могут начаться хронические боли в шейном, грудном и поясничном отделе, появятся боли и перегрузка коленных суставов. Также частым спутником могут стать головные боли.
Что же делать для решения данной проблемы?
1. Во-первых, нельзя бросаться тренировать мышцу, пока она находится в гипотонусе. Если вы сидите на своей прекрасной пятой точке более часа в день, то лучше сразу подозревайте любую из стадий развития нарушений.
2. Берём твёрдый мячик, садимся на него и ищем везде, где больно. Да, большая ягодичная мышца, - это та самая мышца, где необходимо снимать именно триггеры. То есть раскатывать болезненные участки, при этом, желательно, выполняя отведение, приведение, сгибание и разгибание бедра. За один раз, конечно, снять все триггеры не удастся. Придётся поработать пару-тройку недель. А если вы ведёте пассивный образ жизни и сидите слишком много и уже давненько, то боль может вообще не уйти. В таком случае - это уже не просто триггеры. Мышца находится в дисфункции и необходимо обратиться к специалисту, который Вас протестирует, определит степень проблемы и займётся устранением цепочки всех нарушений. Так как лечить только большую ягодичную - уже будет поздно.
3. Тренируем мышцу. По классической схеме ЛФК (2 х 20 - 40). Выполняем всяческие ягодичные мосты. Правильную технику их выполнения со всеми нюансами я подробно расписал в проекте "GENESIS:FOR LEGS".
4. Желательно тренировать большие ягодичные мышцы вместе со средними ягодичными, приводящими, прямой и косыми мышцами живота, разгибателями позвоночника, короткими сгибателями пальцев стопы (о которых я писал в этой статье: https://vk.com/mr_frozen?w=wall9692028_4656/all).
Однако, если во время тренировок, вы чувствуете, что сами ягодичные не "забирают" на себя нагрузку, а утомляются и спазмируются мышцы задней поверхности бедра и поясничный регион, то желательно как можно быстрее обратиться к специалисту: целевые мышцы не работают и сами не включатся!
Берегите себя - мните и тренируйте свою попу вовремя! 😉
Ваш тренер
Павел Морозов
